Come lanciare un cervello

Aug 05, 2023

Come psichiatra nutrizionista, non vedo l'ora che arrivi l'estate per il sole (che mi aiuta a ricostituire quotidianamente la mia vitamina D) e, naturalmente, i deliziosi cibi stagionali che nutrono anche il mio cervello. Con l'avvicinarsi del Labor Day, ecco alcuni dei miei cibi preferiti adatti al cervello per il tuo barbecue di fine stagione.

Le polpette di hamburger preconfezionate possono essere riempite con oli raffinati e carboidrati che non sono ottimi per la salute del cervello o l'umore. La ricerca suggerisce che il consumo di alimenti trasformati porta ad un aumento dei biomarcatori dell’infiammazione1 nel corpo, che ha un legame ben consolidato con l’aumento dei sintomi di depressione e ansia e implicazioni nell’invecchiamento non sano.

Un modo semplice per aggirare questo problema è formare le tue polpette usando la tua carne preferita (come manzo, bisonte o tacchino), pesce (adoro il salmone) o verdure (gli hamburger di lenticchie o fagioli neri fatti in casa sono fantastici). Anche grigliare proteine ​​pulite, come il tofu, il tempeh o la carne allevata al pascolo, è una scelta salutare.

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Invece di pensare a lattughe, pomodori e cipolle come umili guarnizioni, perché non dare loro un ruolo da protagonisti?

Sicuramente apportano molti benefici per la salute: cipolle e aglio forniscono fibre prebiotiche per aiutare a guarire l'intestino, i pomodori sono ricchi di licopene antiossidante e hanno proprietà neuroprotettive2 e la lattuga è un'ottima fonte di folato salutare per il cuore.

Puoi anche mettere sulla griglia alcune verdure crocifere salutari per il cervello. Spennellare una semplice marinata sulle cimette di broccoli o cavolfiori, aggiungere peperoni e pomodorini di diversi colori e poi grigliarli sugli spiedini. Questi alimenti forniscono al cervello nutrienti chiave che promuovono un senso di calma e sollievo dall’ansia. Suggerimento da professionista: i pomodori contengono fino a cinque volte più licopene nella buccia, quindi mangia quelli con la buccia!

Anche se a tutti noi piace fare il barbecue, è importante sapere che alcuni sottoprodotti tossici della grigliatura3 possono avere un impatto sul nostro cervello e sulla nostra salute fisica, poiché sono potenzialmente cancerogeni. Ma non c'è bisogno di farsi prendere dal panico. Ecco alcuni modi per ridurre al minimo la formazione sia di IPA (idrocarburi policistici aromatici) che di HCA (ammine eterocicliche) la prossima volta che accendi la griglia:

Adoro aggiungere prezzemolo fresco tritato alla mia insalata barbecue per un sapore delizioso e brillante. Uso anche l'erba salutare per l'intestino in una salsa Chimichurri per condire manzo nutrito con erba, tofu grigliato o (il mio preferito) una bistecca di cavolfiore.

Uno dei miei pilastri della psichiatria nutrizionale è includere regolarmente erbe e spezie nella dieta, compreso il prezzemolo, quindi consiglio di incorporare questo cibo per la mente nella rotazione regolare di quanto vorrebbero le tue papille gustative!

Il mio condimento per insalata fresco, semplice e preferito è una miscela di olio extravergine di oliva, succo di limone e un pizzico di sale e pepe. Questo rende ogni insalata fresca e saporita aggiungendo una buona dose di grassi omega-3 che alimentano il cervello. Prova a condirlo anche sulle proteine ​​grigliate, per un sapore fresco e piccante!

Anche se il caldo potrebbe farci desiderare bevande analcoliche dolci, queste non sono le migliori per noi. Adoro invece servire acqua aromatizzata utilizzando i frutti di bosco freschi che l'estate porta con sé. L’idratazione è fondamentale per una salute ottimale del cervello, quindi l’acqua è, di fatto, un alimento per il cervello! Sono necessarie ulteriori prove per confermare questa raccomandazione, ma come descrivo nel mio primo libro, "Ho avuto pazienti che sperimentano un peggioramento dell'ansia o addirittura attacchi di panico in piena regola quando sono disidratati e non se ne rendono conto".

Per rendere più emozionante l'acqua frizzante refrigerata, infondila con alcuni frutti di bosco a tua scelta (mi sto rivolgendo a mirtilli e lamponi freschi) e servi con un pizzico di succo di lime. Questa bevanda rinfrescante apporta tutto il sapore, gli antiossidanti e le fibre, ma senza zucchero.

Questo frutto (sì, è un frutto!) è un punto fermo del mio menù estivo. Ne aggiungerò un po' sopra insalate fresche o ciotole di cereali o lo mescolerò in una salsa per un'esplosione di minerali chiave che ci aiutano a produrre neurotrasmettitori che supportano l'umore nel cervello6.